Tréma už vám nohy nepodrazí

2013-07-14 13:43:40, redakce, Pro zaměstnance, Osobnostní rozvoj

Nastoupili jste do nového zaměstnání. V popisu pracovní pozice, kterou od tohoto okamžiku budete vykonávat, se snoubí všechny vaše sny a touhy po profesním uplatnění. Jenže v nové práci se od vás očekává, že budete pravidelně vystupovat s mluveným projevem na veřejnosti. Vaším úkolem je přednést svůj příspěvek na poradě vrcholového vedení, na konferenci či před naplněnou posluchárnou studentů. S technikami mluveného projevu se lehce seznámíte, ale jak si poradit s projevy trémy?

Trému si můžeme představit jako zvláštní soubor pocitů a tělesných projevů, který můžeme pociťovat před veřejným vystoupením. Často pramení z našich vysokých požadavků na vlastní výkon a současně nadměrných obav z nezvládnutí situace. Představa, že se znemožníme před dalšími lidmi, silně ohrožuje naši sebeúctu. Stresová reakce našeho organismu je pak následkem obav a možných katastrofických představ o našem řečnickém selhání. Projeví se zaplavujícím pocitem strachu až paniky, provázeným fyzickými projevy, jako je napětí či chvění celého těla, dechové a zažívací potíže, červenání se nebo naopak nápadná bledost, pocity slabosti a ledový pot po celém těle. Mluva se stává méně srozumitelná, hrdlo se stáhne, jazyk jakoby ztěžkne a mozek může mít „vygumováno“. Cítíme se tak na naší cestě k úspěchu dokonale zablokováni.

Tréma jako zákeřný nepřítel

Pod taktovkou trémy se události odehrávají jinak, než jsme si naplánovali. Vlastní organismus nás zrazuje a náš výkon klesá o desítky procent. Ve stresu uvažujeme a chováme se jinak, než když jsme v plné psychické kondici. Nepříjemný pocit napětí nás v nejvážnějším případě může zcela opanovat. Zákeřné je, že tréma může udeřit znenadání a s různou intenzitou na nás působit. Proto jen stěží dokážeme odhadnout, jakou silou aktuálně změní naše chování. Ve hře jsou různé složky naší osobnosti, psychická stabilita či labilita, míra úzkostnosti, sklon k perfekcionismu a sebehodnocení, které se při oslabení ve finále spojí v jeden nepřátelský šik. Následné prohloubení negativního účinku trémy záleží i na posluchačích, jak reagují, zda naslouchají, pokyvují či se tváří nepřístupně nebo odmítavě. Jak tedy lze trémě čelit?

Tréma jako výzva

Když se setkáme s životní překážkou, hledáme cesty k tomu, abychom ji co nejlépe překonali. Zkusíme přijmout fakt, že určitá míra trémy vždy doprovází veřejná vystoupení. Můžeme se naučit vědomě používat určité techniky a způsoby chování, které pomohou eliminovat dopady trémy a umožní nám zachovat se v obtížných situacích co nejlépe. Pro začátek je dobré si uvědomit, že v tom nejsme sami. S trémou se potýká většina veřejně činných osobností, od herců, přes moderátory, tiskové mluvčí, vedoucí pracovníky až po politiky. Každý z nich si vytvořil svůj způsob, jak tyto trable elegantně ustát. Jako zásadní se ukazuje pečlivá příprava na projev a také síla myšlenky, že jsme udělali vše nejlépe, jak to šlo. Tím získáme větší jistotu a posílíme své sebevědomí. Tréma pak účinkuje jako výzva k aktivaci vlastních sil před vystoupením na veřejnosti a vědomé zpracovávání trémy rozvíjí naši osobnost.

Tipy a triky na zdolání trémy

Stejně jako svaly na těle můžeme trénovat i mozek a psychiku. Existují techniky, jak naši duši posilovat a postupně ji otužovat před nepříznivými účinky trémy. Výsledkem je pak uspokojivý výkon před publikem, který nás posílí pro další vystoupení. Jak na to?

Natrénujete si dopředu mluvený projev, naučte se dobře text nebo aspoň jeho osnovu. Obzvlášť promyšleně si promyslete úvod, který zaujme, a hodnotná závěrečná slova.
Vymyslete si záchytnou aktivitu či otázku, kterou zadáte posluchačům v okamžiku, kdyby vás náhodou zastihlo „okno“. Získáte potřebný čas najít ztracenou nit vaší řeči. V nejhorším je možné se zeptat, zda nechtějí krátkou přestávku, pokud to bude namístě.
Můžete si předříkat svůj projev a postát před zrcadlem, abyste si ověřili váš výraz obličeje, postoj a celkově řeč těla.
Vnímejte při mluvení váš dech, tempo mluvení, artikulaci, sílu a modulaci hlasu, zejména jeho intonaci (příjemněji se poslouchají hlouběji položené tóny).
Připravte si dopředu aspoň rámcové odpovědi na případné otázky, tréma z možných nečekaných situací se sníží a sebejistota zvýší.
Zkuste udělat největší dojem sami na sebe. Oblékněte, upravte a chovejte se tak, abyste ladili s prostředím, kde vystupujete. Nejdůležitější ale je cítit se ve „vlastní kůži“ tak, abyste byli se sebou spokojeni.
Před vystoupením si udělejte krátkou procházku, meditaci nebo relaxaci pro vnitřní klid a vyrovnanost. Soustřeďte se na pravidelné dýchání. Představte si před sebou třeba zralý pomeranč; jakou má barvu, tvar, vůni. Před svým vnitřním zrakem si ho prohlížejte, pak ho pomalu oloupejte a snězte. Může se stát, že pomeranč nejen uvidíte, ale i ucítíte vůni a při představě jeho lahodné chuti se vám začnou sbíhat sliny v ústech. Je to dobrá ukázka toho, jak jsou myšlenky a představy propojené s fyziologickými reakcemi těla.
Vzpomeňte si před vystoupením na povzbudivé věci – hezké chvíle a zážitky z vašeho života a na nejrůznější (i drobné) úspěchy, kterých jste dosáhli.
Představte si v duchu, že se vám veřejné vystoupení podařilo, stojíte před posluchači, kteří vás ocenili mohutným potleskem. Prožijte si uvnitř sebe pocity radosti a hrdosti, že jste to se ctí zvládli. Představa úspěchu vás pozitivně vyladí a přiblíží k reálnému vítězství nad trémou.
Odežeňte negativní myšlenky a obavy ze selhání či ztrapnění se (představte si například, jak je odmetáte koštětem jako při generálním úklidu).
Proti černým myšlenkám paradoxně pomůže představit si, co nejhoršího se vám může stát – vypískají mě, vyhodí z práce… a pak si porovnat tu „hrůzu“ s opravdovými a život ohrožujícími katastrofami. Vynikne tak nedůležitost toho, zda zrovna teď uspějete či ne.
Snižte ve vašich očích význam svého vystoupení. Léčivé je umění zasmát se sám sobě… navíc „žádný učený z nebe nespadl“.
Uvědomění si, že mnoho dalších lidí mluvené projevy na veřejnosti pronáší a je to pro ně běžná součást života, vás navede k tomu, proč byste to neměli zvládnout též.
Sáhněte do říše bylinek a vyzkoušejte, které osvědčené rostliny zklidňují vaši mysl. Může to být čaj z meduňky, levandule či heřmánku, homeopatika nebo bylinkové „krizové“ kapky.
Pokud se nepodaří pocity trémy zcela odstranit, zkuste usměrnit míru napětí a využít určitou úroveň nabuzení organismu, spojenou se zvýšenou motivací k výkonu a prohloubenou koncentrací.
Během mluveného projevu se soustřeďte přednostně na obsah a srozumitelnost sdělení, na uvolněný postoj, pevnou oporu nohou a pravidelné dýchání.
Pro uvolnění svalového napětí pomáhá pevně držet nějaký předmět v ruce – dálkový ovladač na dataprojektor, desky s textem, laserové ukazovátko. Pozor, nepohrávat si s věcmi v rukou, to působí rušivým a nejistým dojmem.
Nezapomínejte mít sklenici neperlivé vody či vlažného čaje po ruce. Napijte se vždy, stačí dva až tři doušky, když pocítíte momentální úzkost nebo sucho v ústech.
Když se stane, že posluchači nereagují příznivě, můžete si říct, že se nemusíte líbit každému. Zkuste si najít nějaký záchytný bod v publiku, někoho, kdo aspoň trochu pozitivně reaguje, a občas se posilněte pohledem na jeho tvář. Nebo si najděte nějaké neobsazené zákoutí, kam pohlédnete, když se budete potřebovat zkoncentrovat.
Řekněte si, že i kdyby se vystoupení zcela nepovedlo navzdory vašemu vyladění a přípravě, svět se nezboří. Příště budete o zkušenost bohatší a dopadne to mnohem lépe. Postupně si procházíte podobnými stresovými situacemi od nejsnadnějších k těžším, trénujete své dovednosti. Stavíte si tak pomyslnou pyramidu ze svých zkušeností, pokládáte kámen po kameni a stoupáte až k vrcholu.
Řekněte si, že jste dělali to nejlepší, co jste v daném okamžiku uměli a mohli udělat.
Pokud se vám vystoupení povedlo a sklidili jste zasloužené uznání a obdiv posluchačů, je to nejlepší prevence proti trémě a povzbuzení, které jste mohli získat. Dovolte si projevit radost, pozitivní pocity plně prožijte a případně sdílejte s blízkou osobou. Odměňte se jakkoliv příjemně za skvělý výkon. Posílíte se tím pro překonání trémy v dalších situacích.

Tréma jako součást života

Tréma bezesporu patří do života. Navštěvuje děti i dospělé všech generací. Může přepadnout i zkušeného profesionála, pokud se dostatečně na její příchod nepřipraví. Lze ji vnímat jako životní výzvu, nepřítele či naopak přítele, který stimuluje k osobnímu růstu. Máme možnost trému integrovat do naší profese, tím ji ovládnout a využít v náš prospěch. Také přinese užitek posluchačům, kteří v nás získají skvělého a zábavného řečníka, jenž jim zprostředkuje množství podnětných informací. Tréma nás přivede k pečlivé přípravě na významné okamžiky a události života. Zkrocení trémy přinese své plody v profesi i v soukromí. Když ji získáme na svoji stranu, již nikdy nám nohy nepodrazí.

Ing. Sabina Morawitzová